Как измерить каденс бега
Посчитай, сколько раз правая нога коснётся земли за 30 секунд, и умножь на четыре — это и есть твой каденс бега в шагах в минуту. Ничего, кроме часов, не понадобится.
Дальше — другие способы получить это число, что оно означает и что с ним делать.
Посчитай вручную
Выбери ровный участок и сперва пробеги минуту-другую в обычном лёгком темпе: считать нужно то, как ты бежишь на самом деле, а не то, как стартуешь.
Затем запусти таймер на 30 секунд и считай каждое касание земли одной ногой. Правой или левой — неважно, лишь бы всё время одной и той же. Умножь результат на четыре: на два — за вторую ногу, ещё на два — до полной минуты. Сорок два касания за 30 секунд — это 84 на ногу в минуту, или 168 шагов в минуту.
Если на бегу тяжело считать целых 30 секунд, считай 15 и умножай на восемь. За короткий промежуток проще не сбиться, но одно пропущенное касание обойдётся уже в восемь шагов в минуту, так что повтори два-три раза и возьми то значение, что окажется посередине.
Можно считать обе ноги целую минуту и вовсе обойтись без арифметики, но после 120 большинство сбивается.
Спортивные часы или датчик на кроссовке
Большинство спортивных часов показывают каденс: либо на экране во время бега, либо потом в сводке тренировки. Одни определяют его по движению запястья, другие — датчиком на кроссовке. В полях данных ищи «каденс» или «шагов в минуту». Некоторые устройства показывают значение для одной ноги, около 85, а не для обеих, около 170, — так что, прежде чем сравнивать его с чем-то ещё, проверь, как считают твои часы.
Перед ручным счётом у часов есть преимущество: число есть для всей пробежки, а не только для отмеренных 30 секунд, — и видно, как каденс меняется, когда ты устаёшь или ускоряешься.
Приложение-метроном
Подойдёт любое приложение-метроном. Поставь темп около 160, беги и старайся опускать ногу на каждый щелчок. Не успеваешь за щелчками — убавь темп. Приходится ждать щелчка — прибавь. Меняй темп на два или четыре удара, пока попадание в бит не станет таким, будто ты и без метронома бежал бы так же. Темп, на котором ты остановишься, и есть твой каденс.
Это чуть дольше ручного счёта, зато так находится каденс, в котором бежать естественно, а не тот, которым ты случайно пробежал полминуты, — именно вокруг него и стоит строить плейлист.
Измерь с помощью «Под бит»
Если «Под бит» (BPM Companion) уже стоит на телефоне, зажми диск темпа и секунд десять иди или беги. Датчик шагов в телефоне измерит твой темп, и приложение само выставит найденный каденс.
Задать каденс можно ещё тремя способами: постучать по диску в ритме шагов, покрутить внешнее кольцо или подправить кнопками «плюс» и «минус». Постукивание удобно, когда нужно быстро перенести посчитанное вручную число или задать темп прямо на месте: стучи каждый раз, когда нога касается земли, и регулятор темпа подстроится сам.
Что значат эти числа
У бегунов-любителей обычно выходит от 150 до 170 шагов в минуту, у быстрых — 180 и выше. К тому же каденс у одного и того же человека не один: он растёт вместе со скоростью, так что на лёгкой пробежке и на тяжёлой числа будут разными.
Возможно, ты слышал, что стремиться нужно к 180. Это число идёт от наблюдений Джека Дэниелса за элитой на Олимпиаде 1984 года и описывает тенденцию среди быстрых бегунов на соревновательной скорости. Это не предписание для всех и на любой скорости: 160 на спокойной трусце — не ошибка, которую нужно исправлять.
Для подбора музыки измерь дважды: один раз в обычном лёгком темпе и один раз в том быстром, которым бежишь всерьёз. Под каждый понадобится свой плейлист, потому что песня, которая ложится на 165 шагов в минуту, на 178 уже сбивает с шага.
Что делать с этим числом
Песня, у которой BPM совпадает с твоим каденсом, держит шаг: один бит — один шаг. Так же работает песня вдвое медленнее, где один бит приходится на два шага, и песня вдвое быстрее. Как связаны эти два числа и почему песня на 90 BPM подходит бегуну с каденсом 180 шагов в минуту, рассказывает гид каденс бега и BPM песни. На страницах по каденсам (на английском) перечислены диапазоны BPM под каждый распространённый каденс.
Если перебирать библиотеку вручную не хочется, варианты сравнивает гид приложения, подбирающие музыку под твой темп, а гид почему важны переходы точно в бит объясняет, что происходит на стыке двух песен, когда темп уже подобран.
«Под бит» превращает только что измеренное число в упорядоченный плейлист из песен, которые уже лежат на телефоне: темп каждой определяется прямо на устройстве, без всякого подключения к интернету.