Cómo medir tu cadencia de carrera
Cuenta cuántas veces cae tu pie derecho en 30 segundos y multiplica por cuatro. Esa es tu cadencia de carrera en pasos por minuto, y no necesitas más que un reloj para saberla.
El resto de esta guía repasa las otras formas de llegar a esa cifra, qué significa y qué hacer con ella.
Contar a mano
Elige un tramo llano y corre primero uno o dos minutos a tu ritmo suave habitual, para que el recuento refleje cómo corres de verdad y no cómo arrancas.
Después pon un temporizador de 30 segundos y cuenta cada vez que un pie toca el suelo. Pie derecho o pie izquierdo, da igual, siempre que no cambies a mitad de cuenta. Multiplica el recuento por cuatro: por dos, para contar también el otro pie; por dos más, para completar el minuto. Cuarenta y dos pisadas en 30 segundos son 84 por pie y minuto, o 168 pasos por minuto.
Si 30 segundos se te hacen largos para contar mientras corres, cuenta 15 segundos y multiplica por ocho. En un intervalo tan corto cuesta menos no perder la cuenta, pero una sola pisada mal contada te desvía ocho pasos por minuto, así que repítelo dos o tres veces y quédate con el valor intermedio.
Contar los dos pies durante un minuto entero también sirve y te ahorra las cuentas, pero la mayoría se pierde a partir de 120 y pico.
Usar un reloj de running o un footpod
La mayoría de los relojes deportivos muestran la cadencia sin que se lo pidas, en directo en la esfera o después, en el resumen de la actividad. Algunos la miden por el movimiento de la muñeca; otros con un sensor (footpod) enganchado a la zapatilla. Busca «cadencia» o «pasos por minuto» entre los campos de datos. Algunos dispositivos la muestran por pie, en torno a 85, en lugar de para los dos pies, en torno a 170, así que comprueba qué convención usa el tuyo antes de comparar tu cifra con ninguna otra.
La ventaja frente a contar es que tienes un dato de cada tramo de la carrera, y no solo de los 30 segundos que mediste: así ves cómo cambia tu cadencia cuando te cansas o aceleras.
Usar una app de metrónomo
Cualquier app de metrónomo sirve. Ponla a un tempo en torno a 160, empieza a correr e intenta que un pie caiga en cada clic. Si no consigues seguir los clics con tus pasos, baja el tempo. Si te quedas esperándolos, súbelo. Ajusta de dos en dos o de cuatro en cuatro hasta que apoyar el pie al ritmo de los clics te resulte natural. El tempo en el que acabes es tu cadencia.
Lleva algo más de tiempo que contar, pero mide tu cadencia cómoda y no la que te salió por casualidad durante medio minuto, y es esa la que conviene para montar una playlist.
Medir con Dale Ritmo
Si ya tienes Dale Ritmo (BPM Companion) en el móvil, mantén pulsado el disco del tempo y camina o corre unos diez segundos. El sensor de pasos del móvil mide tu ritmo y la app ajusta la cadencia al valor medido.
Hay otras tres formas de fijarla: tocar el disco al ritmo de tus pasos, arrastrar el anillo exterior o usar los botones de más y menos para afinar. Tocar el disco es una forma rápida de fijar la cadencia que mediste a mano, o de fijar el tempo sobre la marcha: toca cuando cae tu pie y el dial te sigue.
Qué significan los números
Los corredores aficionados suelen quedarse entre 150 y 170 pasos por minuto. Los más rápidos tienden a estar en 180 o más. Además, el mismo corredor tiene más de una cadencia: sube con la velocidad, así que la cifra del rodaje suave y la de la sesión dura no coinciden.
Quizá hayas oído que 180 es la cifra a la que hay que aspirar. Viene de las observaciones de Jack Daniels sobre corredores de élite en los Juegos Olímpicos de 1984, y describe una tendencia entre corredores rápidos a ritmo de competición. No es una receta para todo el mundo a cualquier velocidad, y 160 en un trote cómodo no es ningún error que haya que corregir.
Para emparejar música, mide dos veces: una a tu ritmo suave habitual y otra al ritmo más rápido que llevas cuando vas en serio. Vas a necesitar una playlist distinta para cada una, porque una canción que encaja a 165 pasos por minuto va a destiempo a 178.
Qué hacer con esa cifra
Una canción con los mismos BPM que tu cadencia te ayuda a mantener el ritmo: un pulso, una pisada. También sirve una canción a la mitad de ese tempo, con un pulso por cada dos pisadas, o una al doble. En cadencia de carrera y BPM de las canciones se explica cómo se relacionan las dos cifras y por qué una canción a 90 BPM funciona para un corredor a 180 pasos por minuto. Las páginas de cadencia (en inglés) listan los rangos de BPM que encajan con cada cadencia habitual.
Si prefieres no ordenar tu biblioteca a mano, apps que ajustan la música a tu ritmo compara las opciones, y por qué importan las transiciones al compás explica qué pasa entre una canción y la siguiente una vez que el tempo es el correcto.
Dale Ritmo convierte la cifra que acabas de medir en una playlist ordenada con las canciones que ya tienes en el móvil, con el tempo de cada una detectado en el dispositivo y sin ninguna conexión a internet.