So misst du deine Schrittfrequenz
Zähl 30 Sekunden lang, wie oft dein rechter Fuß aufsetzt, und nimm die Zahl mal vier. Das ist deine Schrittfrequenz in Schritten pro Minute (spm), und du brauchst dafür nichts als eine Uhr.
Der Rest dieses Ratgebers zeigt die anderen Wege zu dieser Zahl, erklärt, was sie bedeutet, und was du damit anfängst.
Von Hand zählen
Such dir eine flache Strecke und lauf erst ein, zwei Minuten in deinem gewohnten lockeren Tempo, damit die Zählung zeigt, wie du wirklich läufst, und nicht, wie du losgelaufen bist.
Dann starte eine Stoppuhr für 30 Sekunden und zähl jedes Aufsetzen eines Fußes. Ob rechts oder links, ist egal, solange du bei einem Fuß bleibst. Die Zahl nimmst du mal vier: mal zwei für den anderen Fuß, mal zwei für die volle Minute. 42 Schritte in 30 Sekunden sind 84 pro Fuß und Minute, also 168 Schritte pro Minute.
Wenn dir 30 Sekunden beim Laufen zu lang zum Zählen sind, zähl 15 Sekunden und nimm die Zahl mal acht. Über den kürzeren Zeitraum verzählst du dich weniger leicht. Dafür schlägt ein einziger Fehler gleich mit acht spm zu Buche. Mach es also zwei- oder dreimal und nimm den mittleren Wert.
Beide Füße eine volle Minute lang zu zählen geht auch und erspart das Rechnen, aber die meisten verzählen sich irgendwo jenseits von 120.
Mit Laufuhr oder Schuhsensor
Die meisten Sportuhren zeigen die Schrittfrequenz ohnehin an, entweder live auf dem Zifferblatt oder danach in der Zusammenfassung der Einheit. Manche messen sie aus der Bewegung des Handgelenks, manche mit einem Sensor, der am Schuh klemmt (Footpod). Such in den Datenfeldern nach „Schrittfrequenz“ oder „Schritte pro Minute“. Manche Geräte zeigen den Wert pro Fuß an, also um die 85, statt für beide Füße, also um die 170. Prüf deshalb, welche Zählweise deine Uhr verwendet, bevor du den Wert mit irgendetwas anderem vergleichst.
Der Vorteil gegenüber dem Zählen: Du bekommst eine Zahl für jeden Abschnitt des Laufs, nicht nur für die 30 Sekunden, in denen du gerade gemessen hast. So siehst du, wie sich deine Schrittfrequenz verändert, wenn du müde wirst oder schneller läufst.
Mit einer Metronom-App
Jede beliebige Metronom-App genügt. Stell ein Tempo irgendwo um 160 ein, lauf los und versuch, mit jedem Klick einen Fuß aufzusetzen. Kommst du mit den Klicks nicht mit, senke das Tempo. Wartest du dagegen auf den nächsten Klick, dreh es hoch. Taste dich in Zweier- oder Viererschritten heran, bis sich das Auftreten auf den Klick so anfühlt, wie du ohnehin laufen würdest. Das Tempo, bei dem du landest, ist deine Schrittfrequenz.
Das dauert etwas länger als Zählen, misst aber die Schrittfrequenz, die sich natürlich anfühlt, und nicht die, die du zufällig eine halbe Minute lang gelaufen bist. Und genau für diese lohnt es sich, eine Playlist zu bauen.
Mit Tempomat messen
Wenn du Tempomat (BPM Companion) schon auf dem Handy hast, halt die Scheibe in der Mitte gedrückt und geh oder lauf etwa zehn Sekunden. Der Schrittsensor des Handys misst dein Tempo, und die App übernimmt den gemessenen Wert als Schrittfrequenz.
Es gibt drei weitere Wege, sie einzustellen: im Rhythmus deiner Schritte auf die Scheibe tippen, am äußeren Ring ziehen oder mit den Plus- und Minus-Tasten feinjustieren. Tippen ist der schnelle Weg, eine von Hand gezählte Zahl zu übernehmen oder das Tempo direkt beim Laufen festzulegen: Tipp bei jedem Aufsetzen des Fußes, und der Tempo-Regler folgt.
Was die Zahlen bedeuten
Freizeitläufer landen meist zwischen 150 und 170 Schritten pro Minute. Schnellere Läufer liegen eher bei 180 und darüber. Derselbe Läufer hat außerdem mehr als eine Schrittfrequenz: Sie steigt mit dem Tempo, dein Wert für den lockeren Dauerlauf unterscheidet sich also von dem für das schnelle Training.
Vielleicht hast du gehört, dass 180 die Zahl ist, die man anstreben soll. Sie geht auf Jack Daniels zurück, der bei den Olympischen Spielen 1984 Spitzenläufer beobachtet hat, und beschreibt eine Tendenz schneller Läufer im Wettkampftempo. Eine Vorschrift für jeden bei jeder Geschwindigkeit ist sie nicht, und 160 im gemütlichen Trab sind kein Fehler, den du beheben müsstest.
Fürs Abstimmen der Musik miss zweimal: einmal in deinem gewohnten lockeren Tempo und einmal in dem schnelleren, das du läufst, wenn du es ernst meinst. Für beide lohnt sich eine eigene Playlist, denn ein Song, der zu 165 Schritten pro Minute passt, liegt bei 178 daneben.
Was du mit der Zahl anfängst
Ein Song, dessen BPM deiner Schrittfrequenz entspricht, hilft dir, deinen Laufrhythmus zu halten: ein Beat, ein Schritt. Das tut auch ein Song mit dem halben Tempo, mit einem Beat auf zwei Schritte, und einer mit dem doppelten. Wie die beiden Zahlen zusammenhängen und warum ein Song mit 90 BPM für einen Läufer mit 180 Schritten pro Minute funktioniert, steht in Schrittfrequenz und Song-BPM. Die Kadenz-Seiten (englisch) listen die BPM-Bereiche auf, die zu jeder gängigen Schrittfrequenz passen.
Wenn du deine Bibliothek lieber nicht von Hand sortieren willst, vergleicht Apps, die Musik an dein Tempo anpassen die Möglichkeiten, und warum beatgenaue Übergänge wichtig sind erklärt, was zwischen einem Song und dem nächsten passiert, sobald das Tempo stimmt.
Tempomat macht aus der Zahl, die du gerade gemessen hast, eine geordnete Playlist aus den Songs, die schon auf deinem Handy sind. Das Tempo jedes Songs wird auf dem Gerät erkannt, ganz ohne Internetverbindung.