Comment mesurer ta cadence de course
Compte combien de fois ton pied droit se pose au sol en 30 secondes et multiplie par quatre. C'est ta cadence de course en pas par minute, et il ne te faut rien d'autre qu'une montre pour l'obtenir.
Le reste de ce guide passe en revue les autres façons de la mesurer, ce que le chiffre signifie une fois que tu l'as, et ce que tu peux en faire.
Compter à la main
Choisis un tronçon plat et cours d'abord une ou deux minutes à ton allure facile habituelle, pour que le comptage reflète ta façon de courir habituelle et non ta façon de démarrer.
Lance ensuite un chrono de 30 secondes et compte chaque fois qu'un pied touche le sol. Pied droit ou pied gauche, peu importe lequel, du moment que tu t'en tiens à un seul. Multiplie le compte par quatre : deux pour couvrir l'autre pied, deux pour faire une minute entière. Quarante-deux appuis en 30 secondes, c'est 84 par pied et par minute, soit 168 pas par minute.
Si 30 secondes te paraissent longues à compter en courant, compte 15 secondes et multiplie par huit. Sur une durée plus courte, il est plus facile de ne pas perdre le compte, mais un seul appui mal compté fausse le résultat de huit pas par minute, alors refais la mesure deux ou trois fois et garde la valeur médiane.
Compter les deux pieds pendant une minute entière fonctionne aussi et n'exige aucun calcul, mais la plupart des gens perdent le fil passé 120.
Utiliser une montre de course ou un capteur de foulée
La plupart des montres de sport affichent la cadence d'office, soit en direct sur le cadran, soit ensuite dans le résumé de la séance. Certaines la mesurent d'après le mouvement du poignet, d'autres avec un capteur de foulée clipsé sur la chaussure. Cherche « cadence » ou « pas par minute » dans les champs de données. Certains appareils l'affichent par pied, autour de 85, plutôt que pour les deux pieds, autour de 170 : vérifie donc quelle convention utilise la tienne avant de comparer ton chiffre à quoi que ce soit.
L'avantage par rapport au comptage, c'est que tu obtiens un chiffre pour chaque portion de la sortie, pas seulement pour les 30 secondes où tu as mesuré, et tu vois ainsi comment ta cadence évolue quand tu fatigues ou que tu accélères.
Utiliser une appli métronome
N'importe quelle appli métronome fera l'affaire. Règle-la sur un tempo autour de 160, commence à courir et essaie de poser un pied sur chaque clic. Si tu dois te dépêcher pour attraper le clic, baisse le tempo. Si tu l'attends, monte-le. Ajuste par pas de deux ou de quatre jusqu'à ce que tes appuis coïncident naturellement avec les clics. Le tempo sur lequel tu te stabilises, c'est ta cadence.
Ça prend un peu plus de temps que de compter, mais ça mesure la cadence qui te vient naturellement plutôt que celle que tu as tenue par hasard pendant une demi-minute, et c'est celle-là qu'il vaut la peine de mettre en musique.
Mesurer avec Au tempo
Si tu as déjà Au tempo (BPM Companion) sur ton téléphone, maintiens le disque central appuyé, puis marche ou cours pendant une dizaine de secondes. Le capteur de pas du téléphone mesure ton allure, et l'appli règle la cadence sur la valeur obtenue.
Il y a trois autres façons de la régler : taper le rythme de tes pas sur le disque, faire glisser l'anneau extérieur, ou utiliser les boutons plus et moins pour un réglage fin. Taper est un moyen rapide de reporter un chiffre compté à la main, ou de fixer le tempo sur place : tape à chaque fois que ton pied se pose, et le cadran suit.
Ce que veulent dire les chiffres
Les coureurs amateurs se situent le plus souvent entre 150 et 170 pas par minute. Les coureurs plus rapides tournent plutôt à 180 et au-dessus. Le même coureur a d'ailleurs plus d'une cadence : elle monte avec la vitesse, si bien que ton chiffre en footing et ton chiffre en séance rapide ne seront pas les mêmes.
Tu as peut-être entendu que 180 est le chiffre à viser. Il remonte aux observations de Jack Daniels sur les coureurs d'élite aux Jeux olympiques de 1984, et il décrit une tendance chez les coureurs rapides à allure de compétition. Ce n'est pas une prescription pour tout le monde à toutes les vitesses, et 160 en footing confortable n'est pas un défaut à corriger.
Pour accorder la musique, mesure deux fois : une fois à ton allure facile habituelle et une fois à l'allure plus rapide que tu tiens quand tu t'y mets sérieusement. Il te faudra une playlist différente pour chacune, parce qu'un morceau qui colle à 165 pas par minute ne convient plus à 178.
Que faire du chiffre
Un morceau dont le BPM correspond à ta cadence t'aide à garder un rythme de course régulier : un temps, un appui. Un morceau à la moitié de ce tempo aussi, avec un temps pour deux appuis, de même qu'un morceau au double. Cadence de course et BPM des morceaux explique comment les deux chiffres se relient et pourquoi un morceau à 90 BPM convient à un coureur à 180 pas par minute. Les pages par cadence (en anglais) listent les plages de BPM qui conviennent à chaque cadence courante.
Si tu préfères ne pas trier ta bibliothèque à la main, le guide sur les applis qui calent la musique sur ton allure compare les solutions, et pourquoi les transitions calées sur le beat comptent explique ce qui se passe entre un morceau et le suivant une fois le tempo juste.
Au tempo transforme le chiffre que tu viens de mesurer en une playlist ordonnée, construite à partir des morceaux déjà présents sur ton téléphone, dont le tempo est détecté sur l'appareil, sans la moindre connexion Internet.